5 шагов к соблюдению формулы здорового питания 1:1:4

23 ИЮНЯ

Все чаще от  диетологов мы  можем услышать про  формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и  углеводов (БЖУ) в  суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4  в граммах, то  есть углеводов должно быть примерно в  четыре раза больше, чем  по  отдельности белков и  жиров. Как применять это правило в  жизни, чтобы питаться и  вкусно, и  полезно, с  нами поделилась врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и  биотехнологии Юлия Чехонина.

Правильным углеводам преимущество

Как рассказала Чехонина, формулу 1:1:4 можно взять за  ориентир, который задает правильное направление в  вопросах здорового питания.

«В  тарелке это должно выглядеть следующим образом: на  одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в  тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и  так присутствуют в  нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на  белковую и  углеводную части. Это необходимо нам для  того, чтобы восполнить потребности организма, например, в  клетчатке, которая содержится в  крупах, овощах, фруктах и  ягодах»,  — отметила эксперт.

Андрей Любимов/РБК/ТАСС

Таким образом, в  сутки на  100  г белка может приходиться до  400  г углеводов. Но  это вовсе не  означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300  г.

«Однако их  должно быть больше, чем  белков и  жира, потому что углеводы  — это преимущественный источник энергии для  нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не  менее 20  г этих углеводов в  сутки должно приходиться на  клетчатку»,  — подчеркнула диетолог.

Омлет каше товарищ

В  повседневном питании россиян, по  словам эксперта, наблюдается избыток жира. А  это лишние калории, которые останутся в  виде жировых отложений на  теле. Избыток углеводов также может привести к  аналогичным последствиям, но  это случается редко. Из  формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в  четыре раза больше углеводов, чем  белков, поэтому обычно мы  употребляем их  в  нормальных пределах.

Анна Майорова/URA.RU/ТАСС

«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80  г. А  в  порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в  среднем содержится около 20  г белка, так что в  каждый прием пищи в  нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на  завтрак это может быть омлет, а  также углеводное блюдо, например каша»,  — отметила эксперт.

Учитывать правило тарелки

Формула  1:1:4  не универсальна, а  здоровый рацион должен определяться индивидуально.

«Если речь идет о  каких-то заболеваниях, то  все может поменяться. Диетотерапия  — это лечение, и  самолечением заниматься недопустимо. При  различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и  продуктовый набор. Например, при  заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и  химически щадящая пища, а  сырые овощи и  фрукты в  период обострения, наоборот, лучше исключить»,  — пояснила Чехонина.

Сергей Бобылев/ТАСС

«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от  необходимости подсчета калорий и  взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в  разумных пределах, в  среднем около 20  см в  диаметре с  соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до  100  г, гарнира  — до  200  г. При  определении объема можно ориентироваться на  стакан»,  — рассказала диетолог.

Однако здесь также все индивидуально. К  примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то  порция белков может быть увеличена до  150  г. Если  же речь идет о  женщине среднего телосложения, которая не  занята регулярным тяжелым физическим трудом, то  она может быть меньше.

Если следовать правилам здорового питания, то  нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в  день с  соблюдением соотношения белков, жиров и  углеводов. Так, утром в  нашей тарелке должны быть белковая и  углеводная части в  виде омлета или творога и  каши, в  которую можно добавить овощи или фрукты в  зависимости от  того, сладкая она или нет. В  обед в  тарелке должны быть мясо, рыба или птица и  овощной гарнир или овощной суп. На  ужин также нужен углеводный гарнир в  виде овощей.

Сергей Бобылев/ТАСС

Однако помимо основных приемов пищи, по  мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В  них могут входить овощи и  фрукты, кисломолочные продукты, в  дополнение допускаются чай и  кофе.

«Второй завтрак и  полдник создают дробность питания, а  за  час до  сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у  нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при  этом позволит закрыть потребность организма в  энергии»,  — объяснила эксперт.

Помнить про  жиры в  выпечке и  сосисках

Собеседница портала подчеркнула, что если человек хочет избавиться от  лишних килограммов или поддерживать стройность и  не  поправляться, то  нужно быть особенно осторожным с  жирами.

Игорь Генералов/ТАСС

«Если мы  начнем контролировать это соотношение, то  сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы  не  ели много и  не  употребляли ничего лишнего. Во  многих продуктах его доля повышена, бывает и  15, и  20  г на  100  г продукта. Это не  только мясные и  колбасные изделия, но  и  выпечка, печенье и  другие кондитерские изделия. На  это нужно обращать особое внимание. Ведь мы  можем правильно наполнять свою тарелку в  основные приемы пищи, но  увлекаться чаем с  вафлями, а  в  них может быть до  20  г жира. Вроде съели не  так много, но  получили избыток калорий»,  — рассказала старший научный сотрудник центра питания.

Она объяснила, что жиры нужны нашему организму, но  мы  получаем их  достаточно с  другой едой и  зачастую незаметно для  самих себя получаем переизбыток. Часть жиров есть в  порции белкового блюда, а  также во  многих соусах и  растительном масле, которыми мы  заправляем овощные гарниры.

По  материалам портала  национальныепроекты.рф.